Rheuma und Yoga

Möchtest du gerne körperlich aktiv bleiben trotz chronischer Erkrankung? Hast du Angst, dich zu verletzten und möchtest professionelle Anleitung? Dann bist du auf unserer Seite genau richtig. Wir sind eine Gruppe von jungen Rheumatologen, die gerne Yoga für Patienten mit rheumatologischer Grunderkrankung anbieten möchten. Hier erfährst du von uns, was erlaubt ist und auf was du lieber verzichtest. Außerdem geben wir dir Tipps, wie du einzelne Übungen leichter durchführen kannst, z.b. mit Hilfsmitteln. Die einzelnen Videos sind nach Schwierigkeitsgrad und Körperregion geordnet; über die Filterfunktion kannst du leicht und schnell auf die Videos zugreifen. Zusätzlich gibt es Videos zur Entspannung und richtigen Atmung. Gerne kannst du uns auch schreiben, wenn du Anmerkungen oder Fragen hast? Wir freuen uns, dass du auf die Homepage gefunden hast und hoffen, du hast Spaß!

Videos

Yoga

You are a guest. Leave this earth a little bit more beautiful, a little more human, a little more lovable, a little more fragrant for those unknown guests who will be following you.

(Du bist ein Gast auf dieser Erde. Verlasse diese ein bisschen schöner, ein bisschen menschlicher, ein bisschen liebenswerter, ein bisschen angenehmer für die unbekannten Gäste, die nach dir folgen werden.)

– Osha –


Yoga gibt es seit vielen Jahren und in vielen verschiedenen Stilen. Bei fast allen Yogarichtungen spielt der Atem eine wichtige Rolle. Es ist der Versuch, körperliche Ausrichtungen (Asanas) in einem Fluß mit dem Atem zu bringen (Pranayama) und so zur inneren Ruhe und Meditation zu finden.

Gerade bei Patienten mit rheumatologischen Erkrankungen, sind regelmäßige, körperliche Bewegungen wichtig, die besonders den Bewegungsumfang erhalten und erweitern. Yoga kann hier eine gute Lösung sein, da zusätzlich zu der körperlichen Bewegung auch Stress durch Meditation und Atemtechniken reduziert wird.

Rheuma und Yoga

Es gibt bereits erste Studien mit Yoga und rheumatologischen Erkrankungen, die zeigen, dass Yoga einen sehr positiven Effekt auf Rheuma hat (Akyuz G, Kenis-Coskun O, 2018). Dabei sollten gerade Dehnübungen kombiniert mit Entspannungsübungen einen positiven Effekt auf die Steigerung des Bewegungsumfangs sowie Krankheitsaktivität haben. In Populationen von gesunden Frauen > 50 Jahren, die keine rheumatologischen Erkrankung aufweisen, konnte bereits eine Verbesserung der Wirbelsäulenbeweglichkeit gesehen werden (Grabara M & Szopa J, 2017). Telles et al. zeigten 2011 in einer Studie mit 64 rheumatoiden ArthritisPatienten, dass sich bereits nach einer Woche Yogatraining Entzündungswerte und Bewegungseinschränkungen rückläufig verhielten. Ward L et al, 2017, konnte zeigen, dass auch Schmerz und Schlaf durch Yoga positiv beeinflusst wird.

 

Do‘s and Dont‘s

Was ist erlaubt:

Nimm dir Hilfsmittel, wenn du sie brauchst (Klötze, Decke, Stuhl, doppelte Matte).

Mache Pausen, wenn du merkst, die Atmung wird zu schnell oder die Position ist zu anstrengend.

Wenn möglich, versuche durch die Nase ein und aus zu atmen. Wenn das ungewohnt ist, dann atme durch die Nase ein und durch den geöffneten Mund aus.

Übungen im Stand mit gestreckten Bein können immer auch auf der Matte mit gebeugten Bein durchgeführt werden.

Bei Gleichgewichtshaltungen kannst du gerne nah an der Wand stehen und dich evtl. abstützen. 

Gehe nur so weit in die Übung wie es sich gut anfühlt, sei achtsam mit dir und deinem Körper.

Versuche einzelne Übungen in deinen Alltag zu integrieren, nimm dir vielleicht kurze Pausen von 5-10 Minuten am Tag.

Was solltest du vermeiden:

Überstrecke die Gelenke nicht, sondern bleibe in einer minimalen Beugung.

Wenn du die Kraft in der Bauchmuskulatur noch nicht hast, solltest du tiefe Rückbeugen vermeiden.

Praktiziere kein Yoga, wenn du akute Beschwerden hast, wie starke Schmerzen mit Schwellungen in den Gelenken, postoperativ, Bandscheibenvorfall etc.   

Versuche 1 Stunde vor einer Yogasequenz nichts mehr zu essen, damit du nicht mit vollem Magen praktizierst.

Verkrampfe deine Muskeln nicht, um unbedingt in eine Position zu kommen, sondern respektiere deine Grenzen.

Über uns

"Yoga bedeutet für mich, einen Ausgleich zum Berufsleben zu schaffen und meinen inneren Ruhepunkt zu finden."


Herzlich Willkommen zum Rheum Yoga!

Mein Name ist Dr. Harriet Morf. Ich bin zertifizierte Yogalehrerin und Assistenzärztin für Rheumatologie an der Uniklinik Erlangen.

Wieso ist Yoga überhaupt gut für eine Spondylarthritis bzw. Morbus Bechterew?

Yoga besteht aus verschiedenen Positionen, die Bewegung und Dehnung fördern und hilft so, das Voranschreiten der Erkrankung zu verhindern. Optimalerweise sollten Bewegung so oft es geht durchgeführt werden. Wir empfehlen 1-2 Videos mindestens 3 x wöchentlich. Die Videos werden regelmäßig aktualisiert und neue Videos hochgeladen. Updates findet ihr auf Facebook oder Instagram.

Die Videos wurden von Ärzten und Physiotherapeuten evaluiert, dennoch können wir keinen Haftungsanspruch bei etwaigen Verletzungen übernehmen. Daher ist es wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und die Übungen lieber vorsichtig und mit Pausen machst. In den einzelnen Videos werde ich Variationen mit Hilfsmitteln, wie Decke, Bücher/Blöcke oder Kissen anleiten. Dazu findest du auch eine eigene Rubrik auf der Homepage, wo die einzelnen Positionen (Asanas) nochmal als Foto und mit Hilfsmitteln dargestellt sind.

Unter den Videos findest du einen Link zur Umfrage. Wir würden uns freuen, wenn du daran teilnimmst. Die Umfrage ist natürlich anonym. Deine Meinung hilft uns, die Homepage stetig weiterzuentwickeln und die Videos zu verbessern. Unser Ziel ist es, mit deiner Hilfe die Ergebnisse auch wissenschaftlich auswerten zu können.

Ich bedanke mich bei dir für dein Interesse und freue mich, dass du den Weg auf diese Seite gefunden hast. Viel Spaß beim Üben! Namaste!


Interne Evaluation und Feedback: 

Dr. Martin Krusche arbeitet als Arzt in der Abteilung Rheumatologie an der Charite, Berlin. Wissenschaftlich beschäftigt er sich damit, wie man mit Hilfe der Digitalisierung, die Versorgung von Rheumapatienten verbessern kann. Seit mehreren Jahren betreibt er selbst Yoga in seiner Freizeit.

Dr. Diana Vossen arbeitet als Fachärztin für Rheumatologie im Rheinischen Rheumazentrum in Meerbusch. Sie hat die Zusatzbezeichnung für Naturheilkunde, in welcher Yoga eine große Rolle spielt. Seit vielen Jahren ist sie Yogabegeistert und führt regelmäßig Yoga aus.

Annika Lock ist Physiotherapeutin und arbeitet in einer Praxis in Berlin. Sie hat zahlreiche Fortbildungen absolviert, unter anderem Manuelle Therapie und PNF. Seit 10 Jahren praktiziert sie regelmäßig Yoga und hat 2020 ihre 200 h Yogalehrerausbildung bei Element Yoga in Berlin abgeschlossen. befindet sie sich in den letzten Zügen der 500 h Ausbildung und ist begeistert von der therapeutischen Wirkung des Yoga innerhalb ihrer physiotherapeutischen Behandlungen.

Asanas

Kuh Position
Drücke die Handflächen auf Höhe deiner Schulter in die Matte, sodass die kompletten Handflächen verwurzelt sind, Bauch ist aktiv, ziehe die Gesäßhälften auseinander und öffne das Becken, Schultern kommen weg von den Ohren, Zehenspitzen sind aufgestellt.
Variation Kuh Position
Bei starken Schmerzen in den Knien kannst du gerne als Unterlage eine Decke nehmen. Für die Schonung der Handgelenke kannst du auch Fäuste machen oder immer wieder Handgelenke kreisen lassen.
Katze Position
Drücke die Handflächen auf Höhe deiner Schultern in die Matte, sodass die kompletten Handflächen verwurzelt sind. Runde die Wirbelsäule, Kinn zieht Richtung Brustbein, Bauch zieht sich zusammen und die Fußrücken sind abgelegt.
Katze Variation
Optional kannst du eine Decke unter die Knie legen. Siehe Variante Kuh.
Öffne deine Knie zum Mattenrand, Gesäß zieht Richtung Fersen. Strecke die Arme nach vorne aus und lasse deinen Oberkörper zur Matte sinken. Evtl. berührt die Stirn die Matte.
Haltung des Kindes
Du kannst optional deine Stirn auf ein Kissen oder Block ablegen. Für mehr Öffnung im Brustkorb, kannst du die Fingerspitzen auf der Matte aufstellen.
Variation
Haltung des Kindes
Herabschauender Hund
Viel Abstand zwischen Händen und Füßen.Hände drücken in die Matte und schieben den Körper nach hinten. Arme bleiben gestreckt, Gesicht schaut Richtung Matte, Becken ist nach vorne gekippt. Fersen können hüftbreit in die Matte drücken. Optional: Kniee gebeugt, um die Wirbelsäule gerade zu halten. Danach können die Beinrückseiten gestreckt werden und die Fersen erden.
Variation Herabschauender Hund
Hände auf die Blöcke drücken, um die Handgelenke zu entlasten. Wenn die Vorbeuge zu intensiv ist, kann auch ein Stuhl als Erhöhung genommen werden, gegen den die Hände drücken.
Krieger 2
Fundament in den Beinen schaffen, vorderes Bein 90 ° gebeugt, hinterer Fuß parallel zum hinteren Mattenrand, Arme sind in einer Linie zu den Seiten ausgestreckt, Gesicht schaut zur vorderen Hand, Schultern weg von den Ohren. Optional: Vorderes Bein nicht zu tief beugen. Schritt verkleinern. Arme in die Seiten stemmen.
Halber Winkel
Vorderes Bein in einer Linie zur Ferse des hinteren Beines, vorderes Bein 90°, hinteres Bein parallel zum hinteren Mattenrand, rechter Arme legt auf rechten Oberschenkel mit möglichst wenig Gewicht ab. Danach den linken Arm in einer Linie über den Kopf ziehen und Brustkorb öffnen.
Friedlicher Krieger
Haltung siehe Halber Winkel. Vorderer Arm zieht über den Kopf nach hinten in einer Linie, vorderes Bein ist 90° gebeugt, Gesicht schaut zum gestreckten Arm. Optional: Vorderes Bein leicht gestreckt
Krieger 1
Beine hüftbreit auseinander in einer Linie, Ausfallschritt, vorderes Bein 90 ° gebeugt, hinteres Bein gestreckt, Becken ist horizontal, hintere Ferse ist gehoben. Arme ziehen nach oben Richtung Himmel, entweder geschlossen oder geöffnet.
Variation Krieger 1
Für eine stärkere Öffnung im Brustkorb oder wenn Schmerzen im Schultergelenk bestehen, Arme in Kaktushaltung bringen
Berg
haltung
Füße sind hüftbreit, Außenkanten drücken in die Matte, Knie leicht gebeugt, Bauch aktiv, Steißbein zieht nach unten, Wirbelsäule richtet sich auf, Schultern rollen nach hinten unten.
Vorbeuge
Streck die Beine, runde den Rücken und lass die Hände zum Boden sinken. Der Bauch berührt die Oberschenkel, der Kopf ist entspannt.
Halbe Vorbeuge
Drücke beide Füße in die Matte. Beuge dich nach vorne. Achte darauf, dass der Rücken gerade bleibt. Berühre mit den Fingerspitzen die Matte oder die Schienbeine.
Variation Halbe Vorbeuge
Du kannst einen Block oder ein Buch benutzen, um gerade in der Wirbelsäule zu bleiben.
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Kontakt

Email :

harriet.morf[at]gmail.com

Address :

Uniklinik Erlangen

91054 Erlangen